FAITES ÉQUIPE avec les pruneaux de Californie

Conseil d’experts


Conseil d’experts

L’importance de la santé osseuse, peu importe votre âge

par Dre Janice Drover, B. Sc., DC, FRCCSS(C), Spécialiste en chiropratique sportive

En ma qualité de chiropraticienne, j’ai l’occasion de travailler avec les os et articulations de mes patients au quotidien. On me demande souvent « comment fonctionne le squelette? » La réponse simple est que nos os représentent la structure ou l’échafaudage de notre corps. Notre système squelettique est composé de 206 os reliés par des ligaments. Ce système est ce qui nous permet de courir, sauter, bouger. Il nous permet de bouger en coordination avec nos muscles et tendons qui y sont rattachés, et fournit un équipement protecteur pour les organes vitaux comme le cœur et les poumons. L’intérieur de nos os, ce qu’on appelle la moelle, entrepose les graisses et produit les globules rouges.

Pourquoi nous préoccuper de nos os?

La solidité générale de la structure de notre corps dépend beaucoup de ce que nous faisons pendant la période de croissance et de développement des os. Les os sont faits de minéraux, comme le calcium et le phosphore, qui sont entreposés en vieillissant. La recherche révèle que 60 % du pic de la masse osseuse, ou la quantité totale de minéraux accumulée dans les os, se développe durant l’adolescence et prend son essor dans la vingtaine, pour atteindre son sommet à l’âge de 30 ans. Ceci signifie que durant l’adolescence, nous faisons constamment des dépôts dans notre « banque osseuse ». Un peu comme l’épargne retraite, les contributions saines et hâtives à notre banque osseuse s’avèreront plus payantes avec l’âge.

L’une des principales raisons de développer des os sains et solides est la prévention de l’ostéoporose. Cette maladie affaiblit lentement et graduellement les os, ce qui peut donner lieu à des fractures et à l’immobilité. Votre pic de masse osseuse, autrement dit votre banque osseuse, constitue l’un des facteurs les plus importants servant à prédire l’éventuelle apparition d’ostéoporose, chez les femmes en particulier. Aujourd’hui au Canada, deux millions de personnes sont affectées d’ostéoporose. La plupart de ces personnes sont âgées de plus de 50 ans, et une femme sur trois et un homme sur cinq subiront une fracture au cours de leur vie à cause de cette maladie. Au Canada actuellement, l’incidence de fractures dues à l’ostéoporose est plus élevée que l’incidence combinée des crises cardiaques, des AVC et du cancer du sein. L’établissement d’un bon compte de dépôt dans notre banque osseuse lorsque nous sommes jeunes aide à prévenir la perte osseuse, ce qui nous aidera à demeurer mobiles et actifs durant nos vieux jours.

Alors, quelles sont les façons de développer et maintenir des os sains?

L’alimentation

De saines habitudes alimentaires et une nutrition appropriée contribuent au développement et au maintien d’une ossature saine. Les pruneaux de Californie constituent une excellente addition à votre diète, car ils vous aident à vous assurer de consommer les composantes de votre structure. Ils sont riches en vitamine K, en potassium et en bore, des nutriments qui peuvent avoir une influence sur la santé osseuse.

Une étude récente auprès de femmes ménopausées a démontré qu’une portion de cinq pruneaux de Californie, procurant 20 % de l’apport quotidien recommandé de vitamine K et sont aussi une source de manganèse, aide à ralentir la perte osseuse. Une diète riche en ces vitamines et minéraux, ainsi qu’en calcium et en vitamine D, est très importante durant toute la vie. On peut facilement ajouter des pruneaux de Californie aux collations et aux repas des enfants et des adolescents pour aider hausser leur pic de masse osseuse durant leur période de croissance. Une bonne nutrition peut aussi aider à maintenir un poids santé, ce qui a aussi été démontré comme aidant à réduire le risque de fractures tant chez les enfants que les adultes. La consommation d’autres aliments sains, comme les légumes feuillus verts et les produits laitiers fortifiés à forte teneur en vitamine D et en calcium, aide également à favoriser une bonne santé osseuse.

L’exercice

Les os se renforcent lorsqu’on les fait travailler. Lorsqu’on effectue des exercices de port de poids, la force exercée sur notre squelette accroît la quantité de minéraux osseux déposés. Selon les directives canadiennes actuelles, les enfants âgés de cinq à 18 ans devraient faire au moins 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour. Ceci inclut une variété d’activités, comme courir et sauter à la corde durant la récréation et l’heure du lunch, la classe d’éducation physique, et les autres activités parascolaires comme la danse ou le sport. Non seulement ces activités sont-elles amusantes, mais leur valeur cumulative en tant qu’exercice de port de poids durant la jeunesse contribue grandement au pic de masse osseuse et à la santé des os.

En vieillissant, l’exercice demeure important pour maintenir la masse osseuse, la force musculaire et ralentir la perte osseuse. L’exercice améliore et préserve la mobilité et l’équilibre, ce qui aide à prévenir les chutes, une cause importante de fractures. On recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de faire de l’exercice au moins 150 minutes par semaine, incluant deux rondes d’activités de musculation. Ce type d’exercice peut prendre différentes formes, comme les séances organisées de conditionnement physique, la marche avec des amis ou le jardinage dans votre arrière-cour.

Le style de vie

Enfin, le style de vie joue un rôle de premier plan dans la santé osseuse. Chez les adolescents, on a pu constater que la consommation de boissons gazeuses mène à une diminution de consommation de lait et de calcium, ce qui nuit à l’apport approprié de calcium et de vitamine D. Les diètes à faible teneur en protéines et à forte teneur en sodium peuvent aussi mener à une diminution de la rétention du calcium, car le sel et le calcium se font concurrence pour être absorbés dans l’organisme. Une consommation restreinte d’alcool et de tabac tout au long de la vie a également été déterminée comme un facteur aidant à préserver la santé des os.

Lorsque j’informe mes patients, jeunes et moins jeunes, j’insiste toujours sur le fait que la santé osseuse est une affaire de toute une vie. En tant que parents, nous devons nous assurer que nos enfants s’alimentent de façon équilibrée, ce qui peut inclure des aliments comme les pruneaux de Californie, et s’adonnent à des activités physiques pour s’assurer de développer une banque osseuse forte et saine. J’encourage toujours mes patients plus âgés à demeurer actifs et à faire des exercices de mobilité et de renforcement pour les aider à réduire leur risque de chutes et de fractures. Ceci, conjugué à une saine alimentation et un style de vie sain, aidera à prévenir la perte osseuse et l’ostéoporose pour ainsi nous permettre de continuer à courir, sauter, bouger tout au long de notre vie!

 

Références :

  1. Arjmandi B.H., Johnson S.A., Pourafshar S., Navaei N., George K.S., Hooshmand S., Chai S.C. et Akhavan N.S. Bone-Protective Effects of Dried Plum in Postmenopausal Women: Efficacy and Possible MechanismsNutrients. 2017, 9, 496
  2. Ostéoporose Canada (2019) Santé des os et ostéoporose. Tiré dehttps://osteoporosecanada.ca
  3. Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures : une approche intégrée regroupant l’activité physique, le comportement sédentaire et le sommeil.  Tiré de https://csepguidelines.ca/fr/
  4. Loud, K.J. et Gordon C.M.  Adolescent Bone HealthArch Pediat Adolesc Med. 2006, 160: 1026-1032
  5. Golden N.H., Abrams S.A. et comité sur la nutrition. Optimizing Bone Health in Children and Adolescents.  2014:134;e1229
  • Dre Janice Drover

    Janice Drover est chiropraticienne de sport et mère de deux adolescents actifs à St. John’s, Terre-Neuve. Elle se spécialise dans le traitement d’athlètes de tout âge et de tout calibre. Elle a eu le privilège d’être la chiropraticienne de sport au sein de l’équipe de services de santé de l’équipe canadienne aux Jeux du Commonwealth en 2018, aux Jeux panaméricains de 2019, et répétera l’expérience lors des prochains Jeux olympiques. Janice fait également partie de l’équipe médicale de l’équipe nationale masculine de soccer. Lorsqu’elle n’est pas en voyage, elle est la chiropraticienne de sport des Newfoundland Growlers de l’ECHL et pour le St. John’s Edge de la ligue nationale de basketball du Canada. Passionnée de photographie de plein air, on peut la trouver en randonnée dans la célèbre East Coast Trail, ou encore dans un zodiaque à la recherche de baleines!



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