FAITES ÉQUIPE avec les pruneaux de Californie

Conseil d’experts


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La vérité sur la santé digestive

par Angela Dufour, diététiste de performance principale pour le Comité olympique canadien

« La recherche indique que le lien entre le cerveau et les intestins serait plus important qu’on ne le croyait. »

Les bonnes et les mauvaises (bactéries intestinales)

Quand on parle de tube digestif chez les humains (ou le tractus gastro-intestinal), on parle habituellement de l’estomac et des intestins. Le tube digestif est l’endroit où la majeure partie des aliments que nous consommons se décomposent et où les nutriments sont absorbés dans l’organisme. C’est pourquoi il importe de maintenir une bonne santé digestive, puisque celle-ci peut influencer la santé générale à long terme.

Le tube digestif compte parmi les différentes barrières qui nous protègent des pathogènes, comme certaines maladies, virus et bactéries nocives. La restriction de ces mauvaises bactéries peut influencer le nombre de bonnes bactéries qui non seulement éliminent les bactéries indésirables, mais nous aident aussi à digérer les aliments et à en assimiler les vitamines et minéraux.

Notre organisme est rempli de bactéries, bonnes et mauvaises. Les bonnes bactéries digestives ont un impact profond sur le système immunitaire et aident à réduire le risque de nombreux types de maladies.

Augmenter la présence de bonnes bactéries

On peut favoriser la croissance de ces bactéries saines dans le tube digestif en choisissant des aliments où celles-ci sont naturellement présentes, soit des probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries et levures vivantes qui sont bonnes pour vous, plus particulièrement pour votre système digestif. Les aliments probiotiques sont souvent associés aux « bonnes » bactéries, car ils aident à maintenir la santé du tube digestif. Et en maintenant la santé de notre tube digestif, on nourrit aussi notre cerveau de façon positive. Certaines études font un lien entre un équilibre positif de bonnes cultures bactériennes dans l’intestin et la santé mentale ((Skonoieczna-Zydecka K. et coll., 2018). En fait, la recherche indique que le lien entre le cerveau et les intestins serait plus important qu’on ne le croyait.

Ces bonnes cultures bactériennes du tube digestif ont également une influence positive sur la santé immunitaire — ce qui peut aussi être associé à une meilleure santé mentale.

 

Problèmes gastro-intestinaux courants

En tant que diététiste sportive, l’un des problèmes gastro-intestinaux les plus courants que je constate chez mes patients est le syndrome du côlon irritable (SCI). Ceci se produit chez les athlètes, mais aussi chez les membres du public. La population canadienne présente en fait l’une des plus fortes prévalences de SCI au monde (Canadian Digestive Health Foundation, 2020). Bien que le SCI ne soit pas bien compris pour le moment, on croit qu’il se produit au signal du tube digestif au cerveau (ou l’axe intestin / cerveau). Ceci peut être causé par la digestion de certains aliments, ou par le stress et l’anxiété (BC Health Link, 2020). Les symptômes du SCI peuvent aussi être déclenchés par certains types de sucres connus sous l’appellation FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale), qui sont des sucres de chaîne moyenne qui nécessitent plus de temps pour se décomposer dans l’intestin, où ils fermentent et produisent des ballonnements et des gaz. On peut généralement gérer les symptômes en suivant un régime faible en FODMAP. Toutefois, si vous décidez d’adopter ce régime, il vaut mieux consulter votre diététiste, qui pourra vous guider tout au long du processus.

La diverticulite (inflammation douloureuse de certaines parties du côlon) et le cancer du côlon sont deux autres maladies intestinales courantes souvent associées à un manque de fibres et (ou) d’activité dans votre alimentation et votre mode de vie général, ce qui donne lieu à l’irrégularité intestinale.

Quatre actions clés pour favoriser la santé intestinale :

  1. Consommez votre apport quotidien recommandé de fibres. La consommation quotidienne d’une portion de 4 à 5 pruneaux de Californie vous aidera à répondre à vos besoins en fibres en vous procurant 3 grammes de fibres solubles et insolubles.
  2. Limitez votre consommation de sucre ajouté. Les pruneaux de Californie sont une collation naturellement sucrée qui peut s’intégrer facilement à toute diète, et à tout âge. Ils peuvent aider à réduire votre consommation de sucreries avec leur goût sucré naturel en plus de leurs bienfaits pour la santé. Ils comportent le parfait dosage de nutriments (comme la vitamine K et le potassium), en plus d’autres éléments nutritifs importants pour stimuler l’immunité dans son ensemble, la santé osseuse et, bien sûr, la santé digestive. Incorporez des pruneaux de Californie dans des recettes simples comme le gruau du lendemain ou le parfait au yogourt. Vous pouvez aussi ajouter de la purée de pruneaux à vos recettes de pâtisseries favorites, ou simplement les manger nature, sur le pouce! Les pruneaux de Californie sont un aliment polyvalent et facile à consommer que l’on peut ajouter à sa diète et à celle de toute la famille, sachant tout le bien qu’ils peuvent faire pour les intestins, le corps et l’esprit!
  3. Consommer des prébiotiques et des probiotiques. Assurez-vous de consommer des aliments comportant des cultures pré- et probiotiques, et ce, quotidiennement. On trouve des prébiotiques notamment dans les bananes, la racine de chicorée et les artichauts. Les prébiotiques sont présents dans des aliments comme le yogourt, le kéfir, le miso, le kimchi et le kombucha.
  4. Soyez actifs. L’exercice physique régulier contribue à la santé mentale et physique. N’oubliez pas de vous hydrater!

 

Références :

  1. BC Health link. (2020). Irritable Bowel Syndrome. https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/hw117851
  2. Canadian Digestive Health Foundation. (2020). Qu’est-ce que le syndrome du côlon irritable (SCI)?https://cdhf.ca/fr/digestive-disorders/syndrome-du-colon-irritable-sci/quest-ce-que-le-syndrome-du-colon-irritable-sci/
  3. Gouvernement du Canada (2020). Les Fibres. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres
  4. Skonoieczna-Zydecka K, Marlicz W, Misera A, Koulaouzidis A, et Loniewski I. Microbiome—The Missing Link in the Gut-Brain Axis: Focus on Its Role in Gastrointestinal and Mental Health. J. Clin. Med, 2018; 7(521)
  • Angela Dufour

    Angela Dufour est l’une des plus grandes spécialistes de la nutrition sportive au Canada. Elle offre ses services d’experte-conseil à des athlètes de tout âge et de tous les calibres et a aidé des centaines de clients à atteindre leurs objectifs de santé et de conditionnement physique!

    Angela est une experte de premier plan en nutrition sportive de haut niveau travaillant en tant que diététiste de performance principale pour le Comité olympique canadien (COC) et Équipe Canada pour les Jeux olympiques d’hiver de Pyeongchang en 2018, les Jeux panaméricains de 2019 au Pérou, les Jeux olympiques d’été de Tokyo 2021 et ceux d’hiver de Beijing 2022!

    Angela est souvent invitée à l’émission CTV News at Five, où elle partage des messages clés sur l’alimentation et la nutrition. Elle est la fière maman d’un garçon bien actif! En tant qu’instructrice à temps partiel à l’Université Mount Saint Vincent à Halifax, en Nouvelle-Écosse, au Département de nutrition humaine appliquée, elle sert de mentor à de nombreux étudiants et stagiaires.



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